عند الصيام من الفجر إلى المغرب، يتساءل الكثيرون، ما هي كمية الماء التي يجب شربها للحفاظ على الصحة؟ وكيف أضمن الحفاظ على توازن السوائل في الجسم؟
إن السرّ في الحفاظ على طاقتك وصحتك طوال الشهر الفضيل يكمن في فهم احتياجاتك من السوائل.
لماذا يُعدُّ الحفاظ على ترطيب الجسم ضرورياً؟
الماء عنصر أساسي لتنظيم درجة حرارة الجسم ودعم عملية الهضم، والحفاظ على نشاط الدورة الدموية. ويفقد الجسم الماء بشكل طبيعي خلال اليوم من العمليات الحيوية مثل التبول، والتعرق، وحركات الأمعاء.
كما أن الأشخاص النشطين يفقدون كميات أكبر من الماء بسبب التعرق، خاصة في الظروف البيئية القاسية مثل الارتفاعات العالية ودرجات الحرارة الشديدة. كما تؤدي الأمراض مثل الحمى والإسهال إلى فقدان كميات إضافية من الماء.
ويساهم الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل جيد في تقليل خطر الإصابة بحصى الكلى، والتهابات المسالك البولية والإمساك، ومع ذلك فإن الإفراط في تناول السوائل قد يكون ضاراً ويتطلب أحياناً تدخلاً طبياً.
خلال شهر رمضان، تزيد ساعات الصيام الطويلة من خطر الجفاف، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل التعب، والدوخة، ومشاكل في الجهاز الهضمي. لذلك من الضروري اتباع عادات ترطيب مدروسة بين وجبتي الإفطار والسحور للحفاظ على النشاط والتركيز طوال اليوم.
ما هي كمية الماء التي يحتاجها الجسم فعلياً؟
تعتمد كمية الماء التي يحتاجها كل شخص على عدة عوامل مثل، العمر والجنس، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية العامة. على سبيل المثال، تحتاج النساء إلى كميات إضافية من الماء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
كما أن بعض الحالات الصحية، مثل فشل القلب الاحتقاني، وأمراض الكلى، تتطلب تعديلات في كمية السوائل التي يتم تناولها، وينطبق ذلك أيضاً على الأشخاص المصابين بالتهابات حادة أو إسهال.
تم تحديد كمية السوائل الموصى بها للأشخاص الأصحاء بناءً على العمر والجنس. بالنسبة للنساء تبلغ الكمية الإجمالية حوالي 11.5 كوباً يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 15.5 كوباً. وتشمل هذه التقديرات السوائل التي نحصل عليها من الطعام والمشروبات والماء. وعادةً ما نحصل على 20% من احتياجاتنا اليومية من الماء من الطعام الذي نتناوله. مع الأخذ في الاعتبار أن النساء تحتاج إلى حوالي 9 أكواب من السوائل يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوباً لتعويض كمية الماء المفقودة.
هذه الإرشادات ضرورية للحفاظ على نمط حياة صحي في شهر رمضان المبارك، مما يساعدك على البقاء نشطاً وحيوياً طوال الشهر الفضيل.
لون البول
تعتبر مراقبة لون البول طريقة سريعة وسهلة لمعرفة ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من الماء. إذا كان لون البول أصفراً باهتاً، فهذا يشير إلى أنك تشرب كمية كافية من السوائل. أما إذا كان لون البول أصفراً داكناً أو يميل إلى اللون الكهرماني، فيعتبر ذلك علامة على ضرورة زيادة كمية الماء التي تتناولها.
أفضل النصائح للحفاظ على ترطيب الجسم
لا يجب أن يكون الحفاظ على ترطيب الجسم أمراً صعباً. حيث يمكنك الحفاظ على ترطيب الجسم من خلال تناول مجموعة متنوعة من المشروبات، والأطعمة الغنية بالماء، مثل الفواكه والخضروات.
- ابدأ إفطارك بالماء دائماً.
- تجنب الأطعمة المالحة والغنية بالتوابل، لأنها تسبب الجفاف.
- حدد كمية الماء التي تشربها ووزعها بين الإفطار والسحور، واحصل على قسطٍ كافٍ من النوم لضمان الترطيب المستمر. احرص على شرب من 8 إلى 12 كوباً كل ليلة في شهر رمضان.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر لأنها تسبب الجفاف والعطش.
- اختر الماء بدلاً من المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة.
أطعمة ومشروبات تحتوي على نسبة من 90% إلى 100% من الماء، وتشمل:
- المشروبات مثل الماء والمياه الفوارة والحليب خالي الدسم
- الفواكه، وخاصة الشمام والفراولة والبطيخ
- الخضروات مثل الخس والملفوف والكرفس والسبانخ والقرع المطبوخ
أطعمة ومشروبات تحتوي على نسبة من 70% إلى 89% من الماء، وتشمل:
- الفواكه مثل الموز والعنب والبرتقال والكمثرى والأناناس
- الخضروات مثل الجزر والبروكلي والأفوكادو
- منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن القريش وجبن الريكوتا
