تمثل مرحلة ما قبل انقطاع الطمث فترة انتقالية تسبق انقطاع الطمث، وعادةً ما تحدث في الأربعينيات أو الخمسينيات من عمر المرأة. وخلال هذه المرحلة، قد تؤدي تقلبات مستويات الهرمونات إلى ظهور أعراض مختلفة مثل الهبّات الساخنة، وتقلبات المزاج، والتعب، وزيادة الوزن. ورغم أن هذه التغيرات طبيعية، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في التخفيف من الأعراض وتعزيز الصحة العامة. إليكِ بعض النصائح الغذائية الأساسية لدعم صحتكِ خلال هذه المرحلة.
١. التركيز على الكالسيوم وفيتامين د
مع انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، تصبح النساء أكثر عرضة لفقدان كثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لذا، من الضروري الحصول على كميات كافية من الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام. وتشمل المصادر الغنية بالكالسيوم ما يلي:
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن.
- الخضراوات الورقية مثل الكرنب والسبانخ والكرنب الأخضر.
- اللوز وبذور السمسم.
كما يتمتع فيتامين د بنفس الأهمية، حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعّال. لهذا ينصح بالتعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) والبيض والأطعمة المدعمة.
٢. الحفاظ على تناول كميات صحية من البروتين
يعتبر البروتين ضرورياً للحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر يزداد أهمية مع تقدم العمر وتراجع الكتلة العضلية. لهذا يُنصح بتناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل:
- الدواجن والأسماك.
- البيض.
- البقوليات والفاصوليا.
- المكسرات والبذور.
٣. التركيز على الدهون الصحية للقلب
قد تزيد مرحلة ما قبل انقطاع الطمث من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب التغيرات الهرمونية. لذلك، فإن إضافة الدهون الصحية إلى نظامكِ الغذائي يساهم في دعم صحة قلبكِ. ويُنصح بالتركيز على:
- المكسرات (الجوز، اللوز، بذور الكتان، وبذور الشيا).
- زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
٤. الحد من تناول السكر والأطعمة المصنعة
يمكن أن تؤدي التقلبات الهرمونية إلى زيادة الرغبة في تناول السكر والأطعمة المصنعة، مما يُسهم في زيادة الوزن وانخفاض الطاقة. ولتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم يُنصح باتباع الآتي:
- اختاري الأطعمة الطبيعية بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة.
- احصلي على السكر الطبيعي من الفواكه بدلاً من السكريات المكررة.
- تناولي وجبات متوازنة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
٥. التوازن في تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي
الإستروجين النباتي هو مركب نباتي يعمل عمل هرمون الإستروجين في الجسم، ويمكن أن يساهم في تخفيف بعض أعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. ومن مصادره الجيدة:
- منتجات الصويا (التوفو، الإدامامي، حليب الصويا).
- بذور الكتان.
- بذور السمسم.
- الحمص والعدس.
على الرغم من التحديات التي قد ترافق مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، إلا أن اتباع نظام غذائي مدروس يمكن أن يساهم في تخفيف الأعراض والحفاظ على الصحة على المدى الطويل. كما أن الجمع بين التغذية السليمة، والنشاط البدني المنتظم، وتقنيات علاج التوتر، يمكن أن يساهم في تعزيز الصحة النفسية خلال هذه المرحلة الانتقالية، مما يساعد النساء على تجاوز مرحلة ما قبل انقطاع الطمث بقوة ونشاط.
