يرتبط شهر رمضان وأجواؤه الروحانية باتّباع الأسرة ثقافة يوم مغايرة للمعتاد، الأمر الذي يجعل من النوم ضيفا عزيزاً يأتي في غير وقته، وأول من يتأثر بهذا التغيّر هم الصغار، الذين يتّبعون آباءهم وأمهاتهم في عدم الانتظام في النوم، وأخذ الجسم القسط الكافي من ساعات السكينة، والهدوء.
توضح شيماء ماضي، أخصائي تغذية رئيسي في مدينة الشيخ شخبوط الطبية، بدبي، تأثير قلّة النوم في الأطفال، وتقول «نعلم جميعاً أن الأطفال يمكن أن يصبحوا أكثر عصبية بعد ليلة نوم سيئة، فعدم كفاية النوم تؤثر سلباً في نموّهم، ومزاجهم، وحتى أدائهم المدرسي، وبلا شك، تختلف احتياجات الأطفال من النوم حسب أعمارهم، فالساعات الموصى بها وفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM): للرضع من (4 – 12 شهراً): 12 إلى 16 ساعة يومياً (بما في ذلك القيلولة)، والصغار من (سنة – سنتين): 11 إلى 14 ساعة يومياً (بما في ذلك القيلولة)، ومن في مرحلة ما قبل المدرسة (3 -5 سنوات): من 10 إلى 13 ساعة يومياً (بما في ذلك القيلولة)، ومن هُم في سِن المدرسة (6-12 سنة): 9 إلى 12 ساعة يومياً، والمراهقين (13-18 سنة): 8 إلى 10 ساعات يومياً، ويُعد النوم الكافي أمراً ضرورياً لدعم النمو الإدراكي، والاستقرار العاطفي، والصحة البدنية، ما يلقي على الآباء مهمة ضمان حصول أطفالهم على قسط كافٍ من الراحة».
العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى اضطراب نوم الأطفال
- التعرّض للأجهزة الإلكترونية: فقضاء وقت طويل أمامها قبل النوم يقلل من إنتاج الميلاتونين، ويؤخر بدء النوم.
- التوتر أو القلق: إذ يمكن أن تمنع الواجبات المدرسية، أو الامتحانات، أو المشكلات النفسية، الأطفال من النوم بسهولة.
- العادات الغذائية: استهلاك السكّريات أو الكافيين في المساء قد يؤدي إلى الأرق وعدم الرغبة في النوم.
- السمنة: الأطفال الذين يعانون السمنة أكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم، ما يؤدي إلى اضطرابات في دورة النوم.
- التجمعات العائلية والاحتفالات: تلك الفعاليات التي تمتد إلى ما بعد موعد النوم، قد تعطل روتين النوم لدى الطفل.
- التأخير في مواعيد الدراسة: الأنشطة المدرسية المتأخرة، أو بدء اليوم الدراسي متأخراً قد يؤثر في أنماط نوم الأطفال.
- النشاط البدني والنظام الغذائي النباتي: أظهرت الدراسات أن النشاط البدني الكافي، واستهلاك البروتين النباتي، والخضراوات، والفواكه، والتمر، ترتبط بتحسن جودة النوم.
- استهلاك الوجبات السريعة: يؤدي تناول تلك الوجبات بشكل متكرّر إلى اضطرابات النوم، وانخفاض جودته، ما يسلط الضوء على مخاطر هذه العادات الغذائية السيئة لدى الأطفال.
كيف تنجح الأسرة في تنظيم وقت النوم لأطفالها في رمضان؟
تبيّن شيماء ماضي «يأتي شهر رمضان الكريم ليغير كثيراً في أوقات الوجبات وأنماط النوم…
ولكن يمكن للآباء الحفاظ على التوازن الصحي لأطفالهم باتّباع هذه النصائح:
- الحفاظ على وقت نوم منتظم: حتى وإن تأخر وقت النوم قليلاً، فحاولوا إبقاءه ضمن إطار زمني معين.
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم: عدم تقديم طعام غني بالدهون في السحور يمنع اضطرابات النوم.
- تشجيع القيلولة: يمكن أن تساعد قيلولة قصيرة خلال النهار على زيادة الرغبة في الاسترخاء والراحة.
- الالتزام بروتين مهدّئ قبل النوم: قراءة القصص، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، يمكن أن يساعد الأطفال على الاسترخاء.
كما أن هناك سراً لنوم أفضل يربطه بعض الخبراء بما يأكله الطفل أثناء النهار، وقبل النوم. ودعونا نستكشف من خلال أخصائية التغذية شيماء ماضي كيفية ارتباط الطعام بالنوم، وما يمكن للوالدين فعله لمساعدة أطفالهم على النوم بشكل جيد «يلعب النظام الغذائي دوراً كبيراً في جودة النوم، إذ تشير الأبحاث إلى أن الأطفال الذين يتّبعون نظاماً غذائياً غنياً بالدهون والسكريات معرضون بشكل أكبر للنوم غير الجيد، كما أن الوجبات المتأخرة التي تحتوي على أطعمة معالجة قد تؤخر الدخول في النوم العميق، وتسبب استيقاظاً متكرراً، وفي المقابل فإن النظام الغذائي الغني بالألياف، والفواكه، والخضراوات، يحسن جودة النوم بشكل عام».
هل هناك أغذية معيّنة تساعد الطفل على النوم بهدوء؟
«تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية مثل التريبتوفان، والمغنيسيوم، والميلاتونين، والتي تعزز الاسترخاء والنوم الهادئ.. وإليكم بعض الأمثلة:
- الحبوب الكاملة: توفر المغنيسيوم والتريبتوفان، ما يعزز استرخاء العضلات.
- منتجات الألبان: يحتوي الحليب والجبن على الكالسيوم والتريبتوفان، ما يساعد على تنظيم هرمونات النوم.
- الخضراوات الورقية: السبانخ والكرنب غنيان بالمغنيسيوم، ما يساعد الجسم على الاسترخاء.
- الكيوي والكرز: كلاهما يحتوي على الميلاتونين الطبيعي، الذي ينظم دورات النوم.
- فول الصويا والفاصوليا البيضاء: كلاهما يساعد على زيادة السيروتونين والميلاتونين، ما يسهم في الاسترخاء.
نصائح عملية لضمان حصول طفلك على النوم الكافي
- إنشاء جدول نوم منتظم: حتى في عطلات نهاية الأسبوع، أو خلال شهر رمضان، لابد من الالتزام بأوقات نوم منتظمة.
- عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة، على الأقل.
- تقديم وجبات خفيفة مناسبة للنوم: ركزي على وجبات خفيفة تحتوي على الحبوب الكاملة، والخضراوات، ومنتجات الألبان.
- تشجيع النشاط البدني: الأطفال النشطاء خلال اليوم ينامون بسهولة أكبر في الليل.
- إنشاء روتين مهدّئ قبل النوم: قراءة شيء مفيد، أو تعتيم الأضواء، وتجنب الأنشطة المحفزة يمكن أن تساعد الجسم على الاستعداد للنوم.
المصدر: مجلة كل الأسرة
