تعريف الأرق
هو أحد اضطرابات النوم الشائعة لدى البالغين و تحدث عندما يواجه المريض صعوبة الدخول في النوم أو البقاء نائماً لساعات كافية متواصلة حتى على الرغم من توفر البيئة الجيدة والوقت المناسب. والمصابون بالأرق غالباً ما يشعرون بعدم الرضا والكفاية من النوم، وقد يمر الكثير من الناس به وغالباً ما يزول أثره دون الحاجة لأخذ علاج، ويعتقد الكثير من الناس أن الأرق أمر طبيعي يتزامن مع ضغوطات الحياة، ولكن من المهم أن يؤخذ على محمل الجد لارتباطه الوثيق بالصحة الجسدية و النفسية.
يقول الدكتور محمد استانبولي، استشاري طب الأعصاب في مدينة الشيخ شخبوط الطبية بالشراكة مع مايو كلينك، إن الأرق أنواع منها:
الأرق غير المزمن: وهو المرور باضطرابات في النوم لفترة قصيرة.
الأرق المزمن: وهو اضطرابات النوم التي تحدث ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.
وقد يكون الأرق مجرد عرض لمشكلة أخرى، أما أسباب الأرق المزمن فقد تكون:
أسباب نفسية:
- القلق والتوتر
- الضغوط النفسية
- الصدمات النفسية
- الاكتئاب
نظام وبيئة النوم:
- السفر
- تغيرات أوقات العمل (المناوبات) والعمل المسائي حتى في المنزل
- القيلولة (قد تسبب الأرق للبعض)
- بيئة النوم غير المناسبة
- تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم؛ مما يؤدي إلى فقدان الشعور بالراحة أو الإصابة بارتجاع المعدة أثناء النوم
- الكافيين كالقهوة وغيرها
- النيكوتين (التدخين)
أعراضه:
- صعوبة الدخول في النوم
- الاستيقاظ خلال فترة النوم وصعوبة العودة إليه مرة أخرى
- الاستيقاظ باكراً قبل الموعد المحدد للاستيقاظ
- عدم الشعور بالانتعاش بعد الاستيقاظ
- الضعف والخمول خلال اليوم
- اضطرابات ذهنية: مثل صعوبة في التركيز
- اضطراب السلوك: مثل الشعور بالاندفاع أو العدوانية
- تقلبات المزاج
- مشاكل في العمل أو المدرسة
- مشاكل في العلاقات الاجتماعية
الفئات الأكثر عرضة:
- النساء
- كبار السن: أكبر من 60 سنة
- المصابون بأحد الأمراض المزمنة
مضاعفته:
- التأثير في جودة الحياة العامة
- ضعف الأداء البدني
- التأثير في الأداء الاجتماعي
- انخفاض الأداء الوظيفي
- التأثير في الصحة العقلية
- ارتفاع معدل الأمراض المصاحبة للأمراض النفسية في المرضى الذين يعانون الأرق المزمن
العلاج:
العلاج غير الدوائي:
هناك تقنيات نفسية وسلوكية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج الأرق، مثل:
التدرب على تقنيات الاسترخاء:
(تمارين التنفس، تمارين الاسترخاء الذهنية، تقنيات التأمل، والصور الإرشادية) يمكن أن تساعد على النوم وأيضاً العودة إلى النوم في منتصف الليل.
استخدام محفزات النوم:
يساعد التحفيز على بناء علاقة بين غرفة النوم والنوم، وذلك عن طريق الحد من نوع الأنشطة المسموح بها في الغرفة وتشمل محفزات النوم:
ترتيب الغرفة، واستخدام سرير مريح، وتقييد ساعات النوم، والخروج من السرير عند البقاء مستيقظًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
العلاج السلوكي المعرفي:
يشمل التغيرات السلوكية، مثل: الحفاظ على روتين نوم ثابت يشمل وقت النوم ووقت الاستيقاظ، والابتعاد عن قيلولة بعد الظهر، بالإضافة إلى التغيرات المعرفية وهي تهدف إلى تعديل المعتقدات غير الصحية والمخاوف حول النوم وتعليم التفكير العقلاني والإيجابي.
العلاجات الدوائية:
هناك العديد من الأدوية المساعدة على النوم والحد من الأرق، ومن المهم استشارة الطبيب قبل أخذ أي نوع من الدواء، ويتم اللجوء إليها في حال عدم نجاح الوسائل الأخرى.
الوقاية:
- تحديد روتين للنوم ومحاولة الالتزام به: التأكد من أخذ الحاجة الكافية من النوم يوميّاً.
- خلق بيئة نوم مريحة، والابتعاد عن الإضاءة والضوضاء.
- الحد من المثيرات وقت النوم (مثل: الأنشطة التلفزيونية، ومهام العمل، واستخدام الحاسوب، والألعاب الإلكترونية.
- الحد من المنبهات في الطعام والشراب قبل النوم مثل: المشروبات الغازية، أو القهوة، أو الشاي).
